器具なし種目

クランチ

シットアップ

サイクリング

ドラゴンフラッグ

器具あり種目

アブローラー

加重アブローラー

ダンベルクランチ

TRXクランチ

クランチ

クランチの解説

 

クランチは腹筋の種目の中でとてもベーシックな種目です。

ゆっくりと行なうことで腹直筋の意識がしっかりと感じられます。

腰への負担が少ないので、腹筋運動で腰が痛くなる方は、この種目がおすすめです。

 


クランチの主働筋(主に鍛えられる筋肉)

腹直筋の上部(お腹の上側の筋肉)

 

クランチの共働筋(同時に鍛えらる筋肉)

外腹斜筋(お腹の横側の筋肉)

 


クランチのトレーニング方法

 

1.仰向けに横になり、脚を上げてひざを90度にします。

2.おへそを見ながらゆっくりと丸め込むように上体を上げます。このとき肩甲骨が離れるぐらいで大丈夫です。

3.上体を上げて状態でお腹が収縮していることを感じるようにします。

4.ゆっくりと上体を肩甲骨が着かない程度まで下げ、また上げていきます。

 


クランチの注意点、コツ

 

1.あくまでも上体を丸め込むようにします。上体を上げるだけでは腹直筋を最大収縮まで持っていけません。

2.腹筋運動で腰が痛くなる方は、痛くない範囲で動作を繰り返して慣らしていくと良いです。

3.収縮時は息を吐き切るようにすると効果的です。

 


 

クランチ動作

クランチ動作

アブローラー

アブローラーの解説

 

アブローラーは腹筋の種目の中で最もオススメする種目です。

オススメなポイントとしては負荷調整ができることや腹筋への刺激がしっかりと入れられる点です。

道具も安くで手に入れられ、かつ小さいので使わない時の邪魔になりません。

腹筋を割りたい方は、このアブローラーにチャレンジすると良いです。

 


アブローラーの主働筋(主に鍛えられる筋肉)

腹直筋の上部(お腹の上側の筋肉)

 

アブローラーの共働筋(同時に鍛えらる筋肉)

外腹斜筋(お腹の横側の筋肉)

 


ひざ付きアブローラーのトレーニング方法

 

1.ひざを付いて四つん這いになります。

2.おなかを伸ばして身体を一直線にします。このときローラーは胸の真下の位置にします。

3.身体をまっすぐの状態を保ちながら、ローラーを少しずつ前へ進めていきます。

4.身体がそり返らないところまでローラーを進めて、限界のところまで行ったら戻ってきます。

 


立ちアブローラーのトレーニングについて

 

立って行うと強烈な刺激になります。

開脚した状態で行うと、つま先からローラーまでの距離が短くなるため、少し楽になります。

腰がそりやすくなり、また勢い良く戻すとバランスを崩し大ケガの可能性があります。

 


アブローラーの注意点、コツ

 

1.腰が引けてしまうと、おなかへ負荷がかからなくなってしまうので、身体を常にまっすぐさせます。

2.戻るときも同様に腰がひけてしまうとおなかへの刺激が抜けてしまいます。

3.【!要注意!】戻す位置はローラーが胸の下までにします。それ以上戻るとローラーが抜けて、床に顔面を強打する可能性があります。

4.腰をそり返すと腰への負担が非常に大きくなり、腰を痛めてしまいます。

 


ひざ付きアブローラー動作

ひざ付きアブローラー動作

立ちアブローラー動作

立ちアブローラー動作
アブローラー負荷調整1

アブローラー負荷調整 ★☆☆☆☆

まずはアブローラーを目線ぐらいまで進めて繰り返していきましょう。

しっかりとお腹を伸ばして身体を一直線にして、お腹に負荷が入っていることを確認しながら慣らしていくと良いです。

アブローラー負荷調整 (2)

アブローラー負荷調整 ★★☆☆☆

次に頭の先ぐらいまでアブローラーを伸ばしていきましょう。

このぐらいから負荷が強くなってきますので、腰が反らないように注意しながら動作を繰り返すと良いです。

アブローラー負荷調整 (3)

アブローラー負荷調整 ★★★☆☆

最後は最大まで伸ばしていきましょう。

行きは身体を一直線に保てても、帰りに腰が引けるような動きになっては、深く行っている意味がありませんので、しっかりとしたフォームでできるようになってから最大まで伸ばしていきましょう。

だいたい鼻が床に着くか着かないかぐらいまでいければ、ひざ付きアブローラーは完璧です。

アブローラー負荷調整 (4)

アブローラー負荷調整 ★★★★☆

ひざ付きアブローラーができるようになったら、次は立ちアブローラーに挑戦していきましょう。

立ちアブローラーは負荷がかなり強くなりますので、はじめは開脚して行うと比較的、楽にできます。

慣れてきたら、徐々に足幅を狭めていけると良いです。

アブローラー負荷調整 (5)

アブローラー負荷調整 ★★★★★

アブローラーの最終段階です。

脚を閉じた状態でおこなっていきましょう。

かなり負荷が強くなりますので、腰が反り返らないように注意しながらおこないましょう。

お腹に力を入れておこなうと、反り返り防止になります。