NUTRITION栄養
NUTRITION栄養

正しい食事方法を学ぶ

栄養

栄養はボディメイクにおいて、最重要項目です。

食事次第でダイエットできたり、筋肉が大きくなったりします。

栄養素を考えない食事制限では、多少体重は落ちていくかと思いますが、結果として筋肉が落ちていき、リバウンドしやすい身体になります。

また必要なエネルギーを摂れていない場合、身体はエネルギーを使うことをやめ、なかなか体重が落ちない事態にもなります。

正しい栄養素の知識を身につけて、効率よくボディメイクをしていきましょう。

栄養の基本

栄養素の基本として、栄養素には3つの役割があります。

・エネルギーになる

・身体をつくる

・身体の調子を整える

 

【エネルギーになる】

3大栄養素と言われる「糖質」、「脂質」、「タンパク質」にはそれぞれカロリーが存在します。
 

タンパク質1g・・・4Kcal

脂質1g・・・9Kcal

糖質1g・・・4Kcal

 

カロリーとは、エネルギーの単位です。

水を14.5℃から15.5℃に上昇させるために必要な熱量が1calです。

栄養学ではこの「cal」を1000倍にした「Kcal」を基本単位にして使用します。身体はこのカロリーを基に活動できるようになっているわけです。

しかし栄養をたくさん取り過ぎてしまうと必要以上にエネルギーが溢れてしまって、結果太ってしまします。

ちなみに国際的にはエネルギーの単位は「ジュール」というものを使用されています。

この「ジュール」は1Kcal=4.18Kjに相当します。

 

【身体をつくる】

食事から取り込まれた食べ物はすぐに筋肉や脂肪、血液など身体の一部になるわけではありません。

消化と吸収されたのちに分解されたり、合成されたりされて必要な成分に変わっていきます。

この一連の生命活動のことを「栄養」といい、栄養成分自体のことを「栄養素」といいます。

 

【身体の調子を整える】

栄養素をしっかりと摂らないことが続くと、体調は崩れていってしまいます。

栄養状態が悪いと、元気がなくなってしまったり、筋肉の発育が悪くなったり、食欲がなくなったり、逆に食べ過ぎてしまうこともあります。

健康を保つには、過不足がないようなバランスの良い食事で栄養素をしっかり身体に取り入れることが重要です。

またダイエットなど脂肪を燃やすためには、栄養素がある方が脂肪をエネルギーとして使いやすくなるということもあります。

栄養素のはたらき

栄養素の種類には大きく分けて、以下の6つがあります。

・タンパク質

・脂質

・糖質

・ビタミン

・ミネラル

・食物繊維

 

 

ステーキ

タンパク質

タンパク質は3大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)の1つです。

タンパク質のはたらきとしては、血液や筋肉、臓器などの構成材料です。

筋肉を増やすためには必要不可欠な栄養素ですので、ボディメイクする上で最重要な栄養素と言えます。

タンパク質にはカロリーがあり、1gあたり4Kcalです。

おもにお肉、お魚、大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。

タンパク質は一般的なお食事では不足しやすいので、しっかりと意識して摂取することが必要です。

タンパク質は糖質や脂質が不足しているとエネルギー源としても使われます。

エネルギーが不足すると筋肉が分解されるので、ボディメイクする方は筋分解が起きないようにしましょう。

オーガニックオイル2

脂質

脂質は3大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)の1つです。

脂質のはたらきとしては、身体を動かすエネルギー源であり、エネルギーを貯蔵する際の物質でもあります。貯蔵物質とはいわゆる体脂肪です。

エネルギー源以外にも、細胞膜や血液、ホルモンなどの材料となります。

ホルモンの材料になるということは、油を一切摂らないければ筋肉の成長を助ける「成長ホルモン」や「男性ホルモン」が出にくくなります。

ダイエットをしていてもある程度摂取する必要があります。

脂質のカロリーは1gあたり9Kcalありますので、脂質を多く含んだ食材は高カロリーになりやすいです。

おもにバター、マーガリン、お肉の脂身、種実、お魚の油に多く含まれています。

脂質には悪い脂質と良い脂質があります。悪い脂質を摂り続けると体脂肪が増えることはもちろん。健康状態も悪くさせる危険性があります。

ごはん

糖質

糖質は3大栄養素(タンパク質、糖質、脂質)の1つです。

糖質のはたらきとしては、脳や神経系のエネルギー源になります。

そのほかにも体温を維持する役割もあります。

糖質は1gあたり4Kcalありますが、糖質は手軽に摂取しやすいため過剰摂取してしまい、結果として太る原因となっています。

また過剰摂取は糖尿病など合併症も発生しやすいです。

おもにごはん、めん、パン、イモ類、豆類、果物などに多く含まれています。

ナチュラル

ビタミン

ビタミンは5大栄養素(3大栄養素にビタミン、ミネラルを加えたもの)の1つです。

ビタミンは生理機能を調整するはたらきや、3大栄養素の代謝をサポートするを機能を持っています。

ビタミンは脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分類され、13種類あります。

ビタミンにはカロリーはありません。

おもに野菜、イモ類、果物、穀類などに多く含まれています。

牡蠣

ミネラル

ミネラルは5大栄養素(3大栄養素にビタミン、ミネラルを加えたもの)の1つです。

ミネラルのはたらきとしては、歯や骨などを構成しています。

酵素やホルモンの成分でもあり、身体の機能を調整してくれます。

体液の浸透圧も調整し、神経や筋肉などの機能を維持する役割を持っています。

ミネラルは13種類あります。

ミネラルにはカロリーはありません。

おもに乳製品(カルシウム)、レバー(鉄分)、牡蠣(亜鉛)などに多く含まれています。

きのこの盛り合わせ

食物繊維

食物繊維は6大栄養素(5大栄養素に食物繊維が加えたもの)に分類されます。

食物繊維のはたらきとしては、腸内環境を改善し便秘の予防、血糖値やコレステロール値の上昇抑制をしてくれます。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があります。

食物繊維にはカロリーはありません。

おもにキノコ類(不溶性)や海藻類(水溶性)などに多く含まれています。